پروٹین کی خوراک

کئی سالوں سے، پروٹین والی غذائیں اور ان کی اقسام وزن کم کرنے والوں اور کھلاڑیوں کے لیے دلچسپی کا باعث رہی ہیں۔سب سے پہلے ان کی طرف متوجہ ہوتے ہیں کیونکہ وہ فوری طور پر اور سنگین پابندیوں کے بغیر اضافی وزن کم کرنے کا موقع فراہم کرتے ہیں۔دوسرے کو ان کی ضرورت ہوتی ہے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور نام نہاد خشک ہونے کی مدت کے دوران، جب آپ کو جسم میں اضافی پانی سے چھٹکارا حاصل کرنے اور پٹھوں کی تعریف کو واضح کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، مثال کے طور پر، مقابلوں سے پہلے۔

یہ سمجھنے کے لیے کہ آیا اس قسم کا کھانا واقعی محفوظ ہے، سائنس دانوں کی طرف سے بہت سے مطالعے کیے گئے ہیں۔

بات یہ ہے کہ پروٹین کی خوراک غذا سے کاربوہائیڈریٹ کے تقریباً مکمل اخراج اور استعمال شدہ پروٹین کی مقدار میں اضافہ پر مبنی ہے۔جس کے نتیجے میں، پی ایچ لیول میں خلل پڑ سکتا ہے اور ہڈیوں کے کنکال سے کیلشیم نکل سکتا ہے۔خطرہ گردوں، قلبی نظام اور خون کی ساخت میں تبدیلیوں پر بڑھتے ہوئے بوجھ میں بھی ہے۔

کوئی بھی پابندی جسم کے لیے تناؤ ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ صرف بالکل صحت مند لوگوں کے لیے موزوں ہے! اس کے باوجود، آپ کو زیادہ پروٹین والی غذا میں تبدیل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

پروٹین ہمارے پٹھوں کی تعمیر کے لیے اہم مواد ہیں، اس لیے جب اس کی کمی ہوتی ہے تو پٹھوں کا حجم ختم ہو جاتا ہے، اور یہ چربی کی مقدار میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔خوراک میں پروٹین کی کمی کی وجہ سے مدافعتی نظام کی وائرس کے خلاف مزاحمت کرنے کی صلاحیت میں کمی، کم نیند، تھکاوٹ، چڑچڑاپن، بالوں کا گرنا، ناخن ٹوٹنا اور بہت کچھ شامل ہے۔

جانوروں کے پروٹین کو خوراک میں پودوں کے پروٹین سے زیادہ مقدار میں ہونا چاہیے، کیونکہ پودوں کے پروٹین میں ضروری امینو ایسڈ کم ہوتے ہیں۔

اوسطاً ایک صحت مند شخص کو فی کلوگرام وزن کے لیے 0. 8-1 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

پروٹین غذا کا جوہر

اس غذا پر وزن کم کرنے کا عمل اس حقیقت کی وجہ سے ہوتا ہے کہ زندگی کے لیے توانائی کی کمی کا سامنا کرتے ہوئے، جو آپ کو عام طور پر کاربوہائیڈریٹس سے حاصل ہوتا ہے، جسم اسے چربی کے ذخائر اور پٹھوں سے لینا شروع کر دیتا ہے۔پروٹین کا استعمال کرتے ہوئے، جس کی مقدار آپ کی روزانہ کی خوراک کا 60-70٪ ہوگی، آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی کی اجازت نہیں دیتے ہیں؛ اس کے مطابق، صرف چربی جلتی ہے. تاہم، آپ اب بھی کاربوہائیڈریٹ کی ایک خاص مقدار کے بغیر نہیں کر سکتے ہیں: پروٹین کو اچھی طرح سے جذب کرنے کے لیے، انہیں کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کے ساتھ مل کر کھانا چاہیے۔لیکن ہم انہیں تازہ سبزیوں، یا نرم طریقوں سے پروسیس شدہ سبزیوں سے حاصل کریں گے، جیسے سٹونگ، اور ساتھ ہی پھلوں سے۔چربی کو بھی روزانہ کھایا جانا چاہئے، خاص طور پر پودوں کی اصل سے۔

سب سے اہم چیز، جیسا کہ کسی بھی غذا کے ساتھ، یہ ہے کہ آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار سے زیادہ نہ ہو۔یہ مشکل نہیں ہوگا، کیونکہ اس قسم کی خوراک پر آپ کو بھوک نہیں لگے گی، کیونکہ پروٹین سے بھرپور غذا کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھر کر رہیں گے۔ہم تجویز کرتے ہیں کہ خون میں شوگر کی سطح میں بار بار اضافے سے بچنے کے لیے خوراک کے دوران دن میں تین کھانے پر قائم رہیں۔بہتر نتائج حاصل کرنے کے لیے اسنیکس کو تھوڑی دیر کے لیے ختم کریں۔

پروٹین غذا کے نقصانات

اس قسم کی غذائیت کے نقصانات میں خوراک کے پہلے دنوں میں کمزوری کا احساس، سر درد، چکر آنا، موڈ میں کمی، چڑچڑاپن، قبض، اپھارہ، اس حقیقت کی وجہ سے کہ پروٹین کو ہضم کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔خواتین میں، ماہواری میں خلل پڑ سکتا ہے۔لہذا، اور چونکہ کوئی بھی غذا متوازن غذا نہیں ہے، اس لیے آپ کو 14 دنوں سے زیادہ اس پر عمل کرنے کی اجازت ہے۔عام صحت اور صحت کے مسائل کی عدم موجودگی کے لیے بہترین مدت 12 دن ہے۔اس کے بعد، آپ کو خوراک سے احتیاط سے "باہر نکلنے" کی ضرورت ہے، اور سب سے اچھی بات یہ ہے کہ مناسب غذائیت پر سوئچ کریں۔اگر آپ ٹھیک محسوس نہیں کرتے ہیں، تو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں تھوڑا سا اضافہ کریں۔اگر آپ کو شدید کمزوری یا کوئی درد محسوس ہوتا ہے تو فوری طور پر خوراک بند کر دیں اور ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

پروٹین غذا کے فوائد

پروٹین غذا کے بہت سے نقصانات اور باریکیوں کے باوجود، کچھ فوائد کو اجاگر کیا جا سکتا ہے. وہ ہیں:

• تیزی سے وزن میں کمی؛
• بھوک کی کمی؛
• پٹھوں کے بڑے پیمانے پر فوائد؛
• مصنوعات کی دستیابی، آپ کو صرف اس بات کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے مطابق ہو۔
• کھانا پکانے میں آسانی.

ایک پروٹین غذا کے لئے تضادات

تضادات میں کوئی بھی بیماریاں، دائمی بیماریاں، شدید مرحلے میں بیماریاں، حمل اور دودھ پلانے، اور دباؤ والے ادوار شامل ہیں۔

ممنوعہ مصنوعات

• شراب؛
• چینی اور چینی پر مشتمل تمام مصنوعات؛
• بیکنگ، بیکری کی مصنوعات؛
• میٹھے پھل؛
• پاستا، کوئی بھی چیز جس میں آٹا ہو؛
• چٹنی، marinades، ڈبہ بند کھانا؛
• فربہ، تلی ہوئی، مسالیدار، تمباکو نوشی؛
• نیم تیار مصنوعات؛
• جانوروں کی چربی؛
• میٹھے اور کاربونیٹیڈ مشروبات؛
• نشاستہ دار سبزیاں.

مجاز مصنوعات

• سب سے کم چکنائی والے گوشت اور پولٹری: سفید مرغی، خرگوش، دبلے پتلے گائے کا گوشت، ویل؛
• دبلی پتلی مچھلی؛
• پنیر، ڈیری اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات جس میں چکنائی کم ہوتی ہے۔
• تازہ اور ابلی ہوئی سبزیاں؛
• زبان، جگر، دل؛
• mussels، کیکڑے، سکویڈ؛
• انڈے
• کھمبی؛
• سبزیوں کے تیل؛
• کم چینی کے ساتھ پھل؛
• چائے اور کافی بغیر میٹھے کے، پانی، تازہ نچوڑے سبزیوں اور پھلوں کے رس؛
• ہریالی
• چوکر، چاول (سفید نہیں)، بکواہیٹ۔

KBZHU کی مقدار آن لائن کیلکولیٹر کے استعمال سے معلوم کی جا سکتی ہے، کیونکہ یہ اقدار ہر فرد کے لیے انفرادی ہیں، کیونکہ یہ بہت سے عوامل پر منحصر ہیں: ابتدائی اور مطلوبہ وزن، قد، جسمانی سرگرمی کی سطح، عمر۔آپ کو اس کا تخمینہ نہیں لگانا چاہیے، کیونکہ بنیادی میٹابولزم کے لیے کیلوری کی سطح کی ضرورت ہوتی ہے، جس کے نیچے گرنا صحت کے سنگین مسائل سے بھرا ہو سکتا ہے۔اگر آپ تیزی سے اور زیادہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنی کیلوریز سے 10-20% کم کرنا ہوگا، یہ آپ کا خسارہ ہوگا۔

پروٹین غذا کی اقسام

• ڈوکن کی خوراک،
• میگی کی خوراک،
• کریملن غذا،
• اٹکنز ڈائیٹ،
• 12 دن کے لئے پروٹین کی خوراک،
• کیفر غذا،
• جاپانی غذا۔

یہ تمام غذا پروٹین کی خوراک کی اقسام ہیں؛ آپ کو صرف ایک ایسی غذا کا انتخاب کرنا ہوگا جو آپ کے اہداف، ذوق، ترجیحات اور جسمانی حالت کے مطابق ہو۔

پروٹین غذا - مینو

دن 1

• ناشتہ: انڈے کا سفید آملیٹ، کیفر، چائے
• دوپہر کا کھانا: ابلا ہوا گوشت، کاٹیج پنیر، پنیر کے ساتھ بروکولی
• رات کا کھانا: سمندری غذا

دن 2

• ناشتہ: کاٹیج پنیر، کاٹیج پنیر کے ساتھ پوری اناج کی روٹی، ایوکاڈو، ہلکا نمکین سالمن، چائے
• دوپہر کا کھانا: سبزیوں، روٹی، سیب، کیفیر کے ساتھ چکن سوپ
• رات کا کھانا: بیکڈ فش اسٹیک، سبزیاں

دن 3

• ناشتہ: کاٹیج چیز کیسرول، پنیر، ٹماٹر، کیفر/کافی/چائے
• دوپہر کا کھانا: چکن کے ساتھ دال کا سوپ، بیف سٹو، دہی
• رات کا کھانا: مچھلی یا سمندری غذا، سبز، کیفیر

دن 4

• ناشتہ: پنیر اور سالمن کے ساتھ انڈے کا سفید پینکیک، ایوکاڈو، سیب، کیفر
• دوپہر کا کھانا: برتنوں میں مشروم کے ساتھ گوشت، روٹی، بغیر میٹھا پھل
• رات کا کھانا: لیموں کے رس کے ساتھ کیکڑے، سبزیاں، تازہ کھیرے

دن 5

• ناشتہ: مچھلی، کیکڑے، سبزیوں، پنیر سے بھرے دلیا پینکیک۔کیفیر، پھل
• دوپہر کا کھانا: سبز پھلیاں کے ساتھ گوشت کا سٹو، سبزیوں کا شوربہ، دہی
• رات کا کھانا: ابلا ہوا اسکویڈ، انڈا، کھیرا

دن 6

• ناشتہ: پھلیاں، ٹماٹر، پیاز، کیفر/دہی کے ساتھ آملیٹ
• دوپہر کا کھانا: مشروم کے ساتھ بھورے چاول، ابلی ہوئی چکن بریسٹ، چائے/کیفر/ تازہ نچوڑا ہوا سبزیوں کا رس
• رات کا کھانا: کیفیر، سیب

دن 7

• ناشتہ: ایوکاڈو، چھلکے ہوئے انڈے، روٹی، دہی
• دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا ترکاریاں، گوشت یا مچھلی، سیب، کیفر
• رات کا کھانا: لیموں کے رس کے ساتھ سمندری غذا، کیفر/دہی

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے پروٹین کی خوراک

پروٹین والی خوراک پر پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اپنے کیلوریز کی مقدار میں 300-400 کیلوریز تک اضافہ کرنا ہوگا۔اس کا مطلب یہ ہے کہ ہر روز آپ کو جلنے سے 300-400 کیلوریز زیادہ کھانا چاہیے۔غذا کا اہم حصہ دودھ کی مصنوعات، مچھلی، پنیر، انڈے، دبلا پتلا گوشت اور سمندری غذا پر مشتمل ہے۔روزانہ کی ضرورت کا زیادہ تر حصہ 16: 00 بجے سے پہلے کھا لینا چاہیے۔اس کے علاوہ، جب عضلات بڑے پیمانے پر حاصل کرتے ہیں، نمکین متعارف کرایا جاتا ہے، فی دن 2-3. ہم پکوان تیار کرنے کے غذائی طریقوں کو ترجیح دیتے ہیں: ابلنا، بیکنگ، سٹونگ۔باقاعدگی سے تربیت کے بارے میں مت بھولنا؛ کارڈیو اور طاقت کی تربیت آپ کو نہ صرف بڑے پیمانے پر بلکہ پٹھوں کی خوبصورت تعریف حاصل کرنے میں مدد کرے گی۔

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے مینو

چونکہ یہ مضمون پروٹین غذا کے بارے میں ہے، آئیے خاص طور پر پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے پروٹین مینو کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

دن 1

• ناشتہ: چکن بریسٹ کے ساتھ ابلے ہوئے چاول
• دوپہر کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ گوشت کا شوربہ، مٹھی بھر گری دار میوے
• رات کا کھانا: ابلی ہوئی مچھلی، سبزیاں

دن 2

• ناشتہ: مشروم، کاٹیج پنیر، آملیٹ کے ساتھ buckwheat
• دوپہر کا کھانا: پھلیاں اور چاول، گری دار میوے کے ساتھ گائے کے گوشت کا سوپ
• رات کا کھانا: بیکڈ فش اسٹیک، سبزیوں کا سلاد

دن 3

• ناشتہ: کاٹیج پنیر کیسرول، آملیٹ، شوربہ
• دوپہر کا کھانا: گوشت کے ساتھ ابلی ہوئی سبزیاں، لیموں کے رس کے ساتھ کیکڑے
• رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ سینکا ہوا چکن بریسٹ

دن 4

• ناشتہ: گوشت کے ساتھ موتی جو کا دلیہ، کاٹیج پنیر
• دوپہر کا کھانا: اخروٹ کے ساتھ میٹ لوف، سبزیوں کا سوپ
• رات کا کھانا: سمندری غذا کاک ٹیل

ڈیدن 5:

• ناشتہ: سالمن، ایوکاڈو، کریم پنیر کے ساتھ جئ پینکیکس
• دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی مچھلی، سبز پھلیاں، گری دار میوے
• رات کا کھانا: ابلی ہوئی چھاتی کا ٹکڑا

ڈیدن 6:

• ناشتہ: آملیٹ، گری دار میوے، سبزیوں اور پھلوں کی ہمواریاں
• دوپہر کا کھانا: گائے کے گوشت کا سٹو، پنیر
• رات کا کھانا: کاٹیج پنیر، مچھلی سٹیک

دن 7

• ناشتہ: کاٹیج پنیر کیسرول، ہلکے نمکین سالمن اور ایوکاڈو کے ساتھ روٹی
• دوپہر کا کھانا: چکن بریسٹ، گری دار میوے یا بیج کے ساتھ چاول
• رات کا کھانا: سمندری غذا

اسنیکس میں پنیر، دہی، کاٹیج پنیر، کیفیر یا گری دار میوے شامل ہونے چاہئیں۔

پروٹین کی خوراک - 1200 کلو کیلوری کے لیے مینو

1200 کلو کیلوری پر مبنی ایک دن کے لیے پروٹین ڈائیٹ مینو کی ایک مثال اس طرح دکھائی دیتی ہے:

• ناشتہ: انڈے کا آملیٹ 200 گرام (306 kcal)، کم چکنائی والا کاٹیج پنیر 100 گرام (101 کیلوری)
• دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی جلد کے بغیر چکن بریسٹ 200 گرام (274 kcalابلی ہوئی بروکولی 200 گرام (68 کیلوری)
• رات کا کھانا: سالمن اسٹیک 150 گرام (320 کیلوری)، ککڑی اور ٹماٹر کا سلاد تیل کے ساتھ 100 گرام (89 کلو کیلوریکم چکنائی والا کیفر 100 ملی لیٹر (41 کیلوری)

پروٹین کی خوراک سے باہر نکلیں۔

آپ کو پروٹین کی خوراک کو احتیاط سے چھوڑنا چاہیے، آہستہ آہستہ اپنی خوراک میں کاربوہائیڈریٹس شامل کریں۔آپ کو اسے ختم کرنے کے فوراً بعد پاستا اور روٹی پر اچھالنا نہیں چاہیے؛ بہتر ہے کہ مناسب غذائیت پر قائم رہنا شروع کر دیں، بصورت دیگر آپ جو کھو چکے ہیں اسے واپس حاصل کرنے کا خطرہ ہے، یا اس سے بھی زیادہ۔اس کے علاوہ، یہ جسم کے لیے ایک اور سنگین تناؤ ہوگا۔اپنے BCJU معمول کا حساب لگائیں، اور کاربوہائیڈریٹ کو تھوڑا تھوڑا کر کے شامل کریں جب تک کہ آپ اپنی ضرورت کے فیصد تک نہ پہنچ جائیں۔تاہم، یہ نہ بھولیں کہ چینی اور روٹی اتنی صحت بخش نہیں ہیں۔بہتر ہے کہ انہیں شہد، ڈورم گندم کا پاستا اور سارا اناج کی روٹی سے بدل دیا جائے۔اور یاد رکھیں کہ اعتدال میں سب کچھ اچھا ہے۔

پروٹین غذا - نتائج

پروٹین غذا کے نتائج حیرت انگیز ہیں: ایک ہفتے کے اندر، وزن میں کمی 3-5 کلوگرام ہے. یہ سب منتخب کردہ خوراک کی قسم، ابتدائی وزن، روزانہ کیلوری کی مقدار پر منحصر ہے۔بہت سے لوگ نوٹ کرتے ہیں کہ ان کے چہرے کی جلد صاف ہو جاتی ہے اور ان کی رنگت بہتر ہوتی ہے۔دوسروں کے لئے، اس کے برعکس، یہ خوراک مناسب نہیں ہے؛ انہوں نے طاقت اور گھبراہٹ کے نقصان کو نوٹ کیا. کسی بھی صورت میں، یہ سمجھنے کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ ضروری ہو گا کہ آیا آپ کی صحت آپ کو پروٹین والی خوراک پر وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔گوشت کھانے والے خاص طور پر اس کی تعریف کریں گے: ان کے لئے اس طرح کا مینو صرف خوشی کا باعث ہوگا۔

پروٹین کے مواد کی میز

پروڈکٹ کا نام	پروٹین کی مقدار فی 100 گرام
پرمیسن پنیر	35 گرام
چکن بریسٹ	18 گرام
گلابی سالمن	20 گرام
گائے کا گوشت	19 جی
چکن انڈے	13 جی
کاٹیج پنیر 2%	20 گرام
سکویڈ	18 گرام
جھینگا	24 جی
ٹونا	24 جی
ترکی	19. 5 جی
خرگوش	21 گرام
مونگفلی	26 جی
سفید مشروم	30 گرام
پولک کیویار	28 گرام
سرخ کیویار	31 گرام

پروٹین غذا کا جائزہ

• "میں نے پروٹین کی خوراک پر 12 میں سے 8 دن کی منصوبہ بندی کی۔میں اب یہ نہیں کر سکتا تھا، مجھے ٹوٹا ہوا محسوس ہوا۔لیکن پہلے چند دنوں میں 2 کلو گرام لفظی طور پر چلا گیا، پھر وزن بڑھ گیا۔
• "مجھے پروٹین والی خوراک پسند تھی کیونکہ مجھے واقعی گوشت پسند ہے۔یہ سچ ہے کہ مجھے اپنا پسندیدہ سور کا گوشت ترک کرنا پڑا، یہ اس خوراک کے لیے بہت فربہ ہے، لیکن مجموعی طور پر مجھے یہ پسند آیا، اور ایک ہفتے میں میرا وزن 3 کلو کم ہو گیا۔
• "میرا وزن 89 کلو تھا جس کی اونچائی 165 سینٹی میٹر تھی، بہت زیادہ۔پروٹین والی خوراک پر، میں نے 2 ہفتوں میں 5. 5 کلو وزن کم کیا۔جس کے بعد میں نے مناسب غذائیت کی طرف رخ کیا۔مجھے یہ پسند ہے".
• "پروٹین کی خوراک میرے لیے موزوں تھی، صرف مختصر مدت کے ورژن میں۔مجھے شادی کے لیے فوری طور پر چند کلو گرام وزن کم کرنے کی ضرورت تھی، میں نے یہ 5 دن میں کر لیا۔میں اس کے ساتھ مزید قائم رہنے کی ہمت نہیں کروں گا۔"